炭水化物サイクリングを行う方法

Oct 25, 2021

方法1：方法を選択してください。 炭水化物サイクルへの正しい方法は1つではありません。 人々は、さまざまなニーズや目標を満たすために、さまざまな炭水化物サイクリングプランを使用しています。 したがって、あなたはあなたに合った炭水化物サイクリングプランを選択する必要があります。たとえば、体重を減らしたい場合は、低炭水化物の日を毎週5日間行い、その後、高炭水化物の日を2日持つ計画を立てることができます。一方、筋肉を増やしたい場合は、4つの高炭水化物日と3つの低炭水化物日をより均等に組み合わせてみてください。一例として、「古典的な」炭水化物サイクリングスケジュールは、高炭水化物と低炭水化物を毎週6日間交互に行うことを含みます。 7日目には、カロリーと炭水化物の摂取量をそれほど注意深く監視する必要がない「チート」の日があります。方法2：あなたの炭水化物とカロリーの目標を決定します。 原則として、この食事療法では、女性は毎日約1,200カロリーを摂取することを計画し、男性は低炭水化物の日に約1,500カロリーを摂取することを計画する必要があります。 高炭水化物の日には、わずかに多くのカロリーを食べることになります。始めるときに覚えておくべきもう一つの一般的なルールは、高炭水化物の日には、体重1ポンドあたり約1.5グラムの炭水化物を消費することを目指すべきであるということです。 したがって、体重が150ポンドの場合、225グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 低炭水化物の日には、炭水化物が豊富な食品を避け、タンパク質が多い食品に固執する必要があります。方法3：あなたの日を均等に空けてください。 バランスの取れたスケジュールを維持することが重要です。これには、高炭水化物と低炭水化物の日を広げて、同じ日が連続して多すぎないようにすることが含まれます。 代わりに、あなたの日がかなり均等になるように、交互にするか、少なくともそれらを広げてみてください。たとえば、2日間の高炭水化物と5日間の低炭水化物を行っている場合、土曜日と日曜日の両方で高炭水化物の日を作りたくなるかもしれません。 ただし、この2日間を広げた方がよいでしょう。 たとえば、火曜日と土曜日を高炭水化物の日にすることができます。方法4：

食事の計画を立てる。 炭水化物サイクリングを順調に進めるための最良の方法の1つは、毎日の食事計画を立てることです。 曜日ごとに何を食べるかについて詳細な計画を立てます。 明確な計画を立てることは、あなたを軌道に乗せるのに役立ちます。低炭水化物の日食プランの例は次のようになります。朝食には、スクランブルエッグ2個とピーマンの半分。朝のおやつとして、プロテインシェイクと一握りのベリー（ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなど）を飲むことができます。昼食には、3オンスのグリルチキンと1カップのアスパラガスを用意します。午後のおやつには、10個のアーモンドを入れたオートミール（調理済み）のカップの3分の1を用意します。夕食には、蒸したブロッコリーまたはカリフラワーを2カップ入れた3オンスのステーキを用意します。高炭水化物の日には、食事の計画は次のようになります。朝食にクルミとベリーを添えたオートミールの半分のカップ午前中のおやつとして、ナッツバター（ピーナッツバターやアーモンドバターなど）大さじ2杯のリンゴをお楽しみください。昼食のための全粒粉パンの七面鳥のサンドイッチの半分。午後のおやつとして、キノア1カップと豆サラダ3杯を1杯食べる。夕食には、3オンスのグリルチキンと1カップの全粒粉パスタにペストをのせてみてください。方法5：進捗状況を監視します。 進捗状況を注意深く監視して、何が機能していて何が機能していないかを確認し、それに応じて調整できるようにすることが重要です。 数週間のスケジュールを守った後、何の進展も見られない場合は、炭水化物のサイクリングスケジュールを調整する必要があるかもしれません。 たとえば、低炭水化物を週4日間、高炭水化物を週3日間食べている場合は、5日間の低炭水化物と2日間の高炭水化物に切り替えてみてください。また、あなたが食べているものを見てください。 この食事療法は健康的な食事のライフスタイルを持っていることに依存しており、迅速な解決策ではありません。 高炭水化物の日には、果物、全粒穀物、マメ科植物などの健康的な炭水化物源を食べる必要があります。 あなたの低炭水化物の日には、あなたはまだ健康的な食事をしているはずです。 魚や鶏肉などの赤身の肉は、空腹感を防ぐのに役立つタンパク質の優れた供給源です。 それに加えて、炭水化物の少ない葉物野菜を食べることができます。